Suplementacja w tężyczce

Suplementacja w tężyczce to podstawa. Różne leki np. uspokajające mogą nas wspomóc w leczeniu i funkcjonowaniu na co dzień, ale nie pomogą usunąć niedoborów. I co ważne, musi to być suplementacja mądra i właściwe zaplanowana. Czasem może nam się wydawać, że nie pomaga, ale jeśli przyjmujemy zbyt małe dawki lub jest źle zaplanowana to niestety nie będzie skuteczna. W tężyczce suplementujemy przede wszystkim magnez i witaminę D, czasem do tego dochodzi wapń lub potas. Omówmy je po kolei.

Magnez

Magnez to podstawa. Nawet, jeśli naszym głównym problemem jest niedobór wapnia to niedobory magnezu też mamy "w pakiecie". I od tego zawsze zaczynamy suplementację. Dzienne zapotrzebowanie na magnez to ok. 6mg/kg masy ciała/dobę. Zakładając, że ważymy 60kg to daje 360mg magnezu dziennie. Tylko, żeby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie! Jeśli mamy niedobory to musimy przyjmować odpowiednio więcej. Ile? To zależy od kilku czynników. Dla osób z tężyczką zaleca się dostarczanie ok. 10mg/kg/dobę czyli dla 60kg osoby - 600mg dziennie. Należy jednak pamiętać, że dziennie zapotrzebowanie dotyczy całkowitej ilości magnezu jaka dostarczamy do organizmu wszelkimi sposobami - tabletkami, z jedzeniem i z piciem. Czyli jeśli chcemy dostarczyć 600mg magnezu nie oznacza to jeszcze, że musimy przyjmować tyle w tabletkach. Zachęcam do uzupełniania magnezu również w naturalny sposób - przez pożywienie i wodę. Bogate w magnez są przede wszystkim kasza gryczana, fasole, orzechy, pestki dyni. Listę najlepszych źródeł magnezu znajdziecie tu. Koniecznie sprawdźcie skład wody, którą pijecie na co dzień. Optymalna proporcja między wapniem a magnezem to 2:1 a niestety w większości wód wapnia jest znacznie więcej, co ogranicza przyswajanie magnezu. Należy ograniczyć również inne czynniki wypłukujące magnez. Należy odstawić kawę, wszelkie colo-podobne napoje i alkohol. Generalnie wchłanianiu magnezu sprzyjają: dieta bogata w białko (zwłaszcza zwierzęce), tłuszcze nienasycone, witaminy B6 i D a hamują białka roślinne, tłuszcze nasycone, włókna pokarmowe, kwas fitynowy, nadmiar wapnia i fosforu oraz alkohol.

Niezależnie od prawidłowo zbilansowanej diety przy tężyczce musimy wspomóc się dodatkową suplementacją magnezu. Należy zaczynać od małych dawek, stopniowo je zwiększając. Optymalna dzienna dawka magnezu przy tężyczce to 300-400mg/dobę. Przy zbyt dużych dawkach lub złej tolerancji jakiegoś preparatu mogą pojawić się biegunki. W przypadku problemów z przyswajaniem lub nadmiernym wydalaniem magnezu może być konieczność zwiększenia dawki, ale należy to robić stopniowo. Generalnie uważam, że nawet zdrowy człowiek ze względu na obecny tryb życia powinien suplementować minimum 100mg magnezu na dobę. Branie mniejszych dawek jest bezcelowe. Lekarze często boją się przepisywać większe dawki i często można się spotkać z zaleceniem brania 50mg/dobę. Taka dawka absolutnie nic nie zmienia! Magnez jest bardzo ciężko przedawkować. Jedynymi przeciwwskazaniami do brania magnezu w większych dawkach jest miastenia i niewydolność nerek.

Najlepiej wybrać magnez w postaci cytrynianu, mleczanu, jabłczanu itp. (o rodzajach magnezu napiszę w osobnym tekście). Dzienna dawka magnezu powinna być podzielona na kilka porcji - im więcej weźmiemy na raz - tym mniej się przyswoi. Lepiej brać 3-4 razy dziennie mniejsze dawki. Magnez dostępny w sklepach najczęściej ma dodatek B6. Witamina ta zwiększa przyswajanie magnezu, jednak biorąc duże dawki należy uważać na ilość przyjmowanego B6. Większość popularnych leków ma małą zawartość magnezu (48mg) i dużą zawartość B6 (4mg), więc przy braniu codziennie np. 8 tabletek przyjmujemy jednocześnie ok.30mg B6! Dzienne zapotrzebowanie na B6 to 1-2 mg. Generalnie branie większych ilości jest dość bezpieczne, ale oczywiście wszystko zależy od dawki. W bardzo dużych jest toksyczna, przy długotrwałej suplementacji nie zalecałabym brania więcej niż 10-20mg/dobę.

 Wapń

Suplementacja wapniem w większości przypadków jest niepotrzebna a wręcz może być szkodliwa. Większość lekarzy kojarzy tężyczkę jedynie z niedoborem wapnia, więc często zalecają jego suplementację, jednak jest to konieczne jedynie w sytuacji zaburzeń gospodarki wapniowej. Zawsze przed ewentualną suplementacją należy ocenić poziom wapnia we krwi. Jeśli wynik jest około połowy normy lub wyżej nie powinniśmy brać dodatkowo wapnia! Jeśli magnez możemy przyjmować dość bezkarnie to z wapniem sytuacja jest zgoła inna. Nadmiar tego pierwiastka prowadzi do zaburzeń czynności nerek, przewodu pokarmowego, nawet serca.  Powszechna suplementacja wapniem jest szkodliwa i może zwiększać ryzyko śmierci o czym możecie poczytać tu. Tak więc jeśli nie macie ku temu przesłanek - trzymajcie się od wapnia z daleka. Wraz z pożywieniem dostarczamy jego wystarczające  ilości.

Należy wiedzieć, że już sama suplementacja witaminy D (o czym poniżej) zwiększa przyswajanie wapnia, więc nawet w sytuacji niskiego poziomu może okazać się, że dodatkowy wapń w tabletkach nie jest nam potrzebny. Jeśli mimo to potrzebujemy zwiększyć podaż wapnia to warto pamiętać o jego naturalnych źródłach - to nie tylko mleko i twaróg!

Witamina D

Większość tężczkowców musi suplementować witaminę D, co więcej - większość ludzi powinno.  Witamina D odpowiada nie tylko za zdrowe kości, jak kiedyś sądzono, ale ma duże znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Normy laboratoryjne dla witaminy D są zaniżone (o czym tu) i najczęściej do osiągnięcia sensownego poziomu potrzebna jest suplementacja. Ponadto w okresie zimowym od września do kwietnia a powyżej 65 r.ż. przez cały rok, każdy powinien uzupełniać witaminę D. Kąt padania promieni słonecznych w naszej szerokości geograficznej jest zbyt mały by skóra mogła sama wyprodukować jej odpowiednią ilość. W lecie pamiętajmy o przebywaniu na słońcu, min. 15 minut dziennie z jak największą powierzchnią ciała odkrytą i bez smarowania się filtrami. Najlepiej odsłaniać tułów tj. brzuch i plecy. I pamiętajmy, że opalenizna stanowi naturalną blokadę przed promieniami słonecznymi, więc opalona skóra już nie syntetyzuje witaminy D z taką intensywnością jak nie opalona.

Witaminę D można kupić w aptece w mniejszych dawkach bez recepty lub w kroplach - na receptę. Nie polecam Vigantoletten - często zalecanego przez lekarzy - gdyż zawiera małą dawkę oraz mnóstwo dodatkowych substancji. Z kropli - Devikap również nie jest najlepszą opcją. Endokrynolodzy najczęściej polecają Vigantol. Jeśli możemy dostać na niego receptę to korzystajcie. Jeśli chodzi o dawkę to w okresie jesienno-zimowym wystarczy 1000-2000IU, ale przy niedoborach potrzebna będzie nam większa dawka. Na początek zazwyczaj jest to 5000IU. Nie jestem fanką dużych dawek typu 10 000-20 000IU, uważam, że mogą zaszkodzić, więc nigdy nie bierzmy tyle na własną rękę. Ponadto, przyjmowanie witaminy D zwiększa przyswajanie wapnia, więc w trakcie suplementacji większymi dawkami należy kontrolować jego poziom. U niektórych pomimo niedoborów witaminy D nie wolno przyjmować większych dawek niż 1000-2000IU właśnie ze względu na zbyt wysoki poziom wapnia we krwi. W trakcie suplementacji należy kontrolować poziom witaminy D co 3-4 miesiące, pamiętając o konieczności odstawienia suplementów na 2-3 tygodnie przed badaniem. Warto wspomnieć, że niektórzy mogą mieć uczulenie na syntetyczną postać witaminy D i wtedy jedynym wyjściem jest suplementacja naturalna tj. dużo słońca i lampy UVB. Solarium może być pomocne w uzupełnianiu tej witaminy, ale po 1 należy korzystać z umiarem a po 2 zadziałają jedynie te z lampami UVB. Standardowe lampy w solariach wykorzystują jedynie promieniowanie UVA. W przypadku problemów z przyswojeniem witaminy D z suplementów (też się zdarza) konieczne jest przyjmowanie aktywnej formy witaminy D, ale o tym już decyduje lekarz. Z kolei w diecie warto pamiętać o grzybach i rybach, bo jako nieliczne mają stosunkowo duże ilości tej witaminy.

Ostatnia kwestia to witamina K. Dużo mówi się o tym, że suplementacja witaminą D powinna być skojarzona z witaminą K a konkretnie K2MK7. Jest ona potrzebna by wapń i inne minerały trafiły do kości a nie odkładały się np. w tętnicach. Jednak póki co nie zostało to potwierdzone ani nie ma oficjalnych zaleceń w tym temacie. Warto też wiedzieć, że witamina K może być też z powodzeniem dostarczana w diecie. Duże jej ilości zawierają przede wszystkim warzywa, najwięcej - liściaste i kapustne, najmniej - strączkowe, więc jej suplementacja często jest zbędna.

Potas

Niedobory potasu dość często współistnieją z niedoborami magnezu i wapnia w tężyczce. Może to być związane m.in. z zaburzeniami pracy nerek tzw. tubulopatiami, których częstym skutkiem są właśnie niedobory potasu. Jednak nawet w innych przypadkach może dojść do okresowego obniżenia potasu. Należy pamiętać, że zarówno niedobór jak i jego nadmiar może być niebezpieczny i prowadzić do zatrzymania akcji serca, więc należy bardzo uważać z suplementacją. Z reguły receptę na potas przepisuje nam lekarz, jednak można kupić również preparaty bez recepty. W pojedynczej tabletce najczęściej dawki nie są duże, ale przyjmowanie większych dawek lub w dłuższym okresie czasu powinno odbywać się pod ścisłą kontrolą lekarza. Tak czy inaczej warto stosować dietę bogatą w potas. O mniej popularnych produktach go zawierających poczytacie tu. Ja polecam morele :)

Interakcje

Poza omówionymi wcześniej składnikami część osób ze względu na współistniejące schorzenia musi suplementować znacznie więcej. Najczęściej będzie to żelazo, B12 i selen. Do tego dochodzą leki. Co ważne, wiele z tych preparatów nie możemy przyjmować równocześnie. Niektóre z nich wzajemnie ograniczają swoje przyswajanie. Dlatego, trzeba to powiedzieć, wszystkie multiwitaminy z zasady są do bani. Zdecydowanie lepszym wyjściem jest zróżnicowana dieta z dużą ilością warzyw plus suplementacja tylko tego czego faktycznie potrzebujemy. Mam duże wątpliwości co do konieczności brania 10 czy 20 preparatów różnego typu, co jest często zalecane "w internetach". Jakoś natura to tak wymyśliła, żebyśmy mogli funkcjonować bez tabletek, więc warto włożyć trochę wysiłku w zmianę trybu życia zamiast faszerować się tonami suplementów. Tym bardziej, że suplementy teoretycznie nie szkodzą na żołądek, ale nie raz miałam okazję się o tym przekonać. Zalecam umiar. Jeśli mimo wszystko musimy brać większą ilość leków (bywa) to warto przyjmować je w trakcie posiłków co ogranicza ich wpływ na śluzówkę żołądka. Przede wszystkim dotyczy to preparatów potasu i żelaza, bo to one szkodzą najbardziej. Leki popijamy niewielką ilością wody. Nigdy herbatą, kawą czy sokiem.

Planując suplementację musimy pamiętać o kilku najważniejszych rzeczach.

1 / Magnez i wapń należy brać w odstępie minimum 2h odstępu od siebie

2/ Nie należy łączyć magnezu z żelazem i selenem

3/ Wapń i żelazo daleko od hormonów tarczycy

4/ Selenu nie należy łączyć z cynkiem oraz witaminą C. Za to żelazo bardzo się z nią lubi, bo zwiększa jego przyswajanie (często preparaty żelaza zawierają witaminę C)

5/ Potasu nie należy łączyć z B12

6/ Metforminy nie należy łączyć z B12

To tylko kilka podstawowych zasad. Niestety przy większej ilości leków i suplementów ustalenie sensownego dziennego planu graniczy z cudem. Gdyby doba miała 72h to jasne, nie ma problemu, ale niestety nie ma ;) Jakoś sobie trzeba sobie radzić.

I najważniejsze na koniec. Zawsze, ale to zawsze czytajcie ulotki. Serio. Ja wiem, że to nudne i te literki takie małe, ale to chodzi o wasze zdrowie. Różne leki mogą wzajemnie osłabiać lub nasilać swoje działanie. Lepiej nie ryzykować.